Laima Čigriejūtė Vitkauskienė
Nuo pat pirmųjų žmogaus gyvenimo dienų pienas yra tarsi neatsiejama mitybos dalis. Kaskart girdime begalę mitų ar perskaitome nemažai literatūros, jog norint gauti kuo didesnį kiekį kalcio, reikia gerti daug pieno. Tačiau ar iš tiesų pienas yra pagrindinis kalcio šaltinis? Ir kodėl jis toks būtinas organizmui?
Kuo naudingas kalcis?
Kalcis – svarbi kaulų, dantų, plaukų, nagų, taip pat ir kraujo sudedamoji dalis. Jis būtinas nervų, kraujotakos ir širdies sistemų veiklai, medžiagų apykaitai. Kalcis reguliuoja raumenų susitraukimus, be to, yra susijęs ir su alerginėmis organizmo reakcijomis. Neužtikrinant pakankamo jo kiekio ir ilgą laiką jaučiant šio mineralo stygių, žmogų gali pradėti varginti nugaros ir kojų traukuliai, kaulų bei juosmens skausmai, stuburo išlinkimas, padažnėjęs širdies ritmas. Kalcio trūkumas gali tapti ir mažakraujystės, herpeso bei dažnų peršalimų priežastimi. Jei lygintume su kitais mineralais, kalcio mūsų organizme (kauluose ir kraujyje) yra labai daug – apie 2 proc. viso kūno svorio, taigi 1-1,5 kg. Jo atsargas mes sukaupiame iki paauglystės, o vėliau tik papildome, kad atsinaujintų pasenusios kaulų ląstelės.
Rekomenduoja kalcio dienos normą rasite čia.
Kokie pavojai tyko vartojant pieną ir jo produktus?
Atliekant mokslinius tyrimus pastebėta, kad odos liga akne serga tiek mėsos valgytojai, tiek geriantys pieną vegetarai. Daugybė dermatologų jau pataria ligoniams atsisakyti pieno ir jo produktų. Taikant įprastą gydymą, pašalinus iš mitybos raciono pieną, gaunami nuostabūs rezultatai. Pieno produkcijos negalima valgyti mažiausiai pusę metų, bet tai tikrai pasiteisina.
Gali kilti klausimas „Koks gi pienas kenkia?“ Ogi bet koks: ir nugriebtas, ir rūgštus, ir kitoks, o taip pat ir jo produktai. Aleksandro Čupruno – natūralios medicinos vadovo – straipsniuose teigiama, kad įvairiausi skanumynai, pagaminti iš pieno, ypatingai padidina sergamumą akne. Taip pat statistika byloja, kad itin dažnai kaulų liga – osteoporoze, kurią sukelia būtent kalcio trūkumas, serga žmonės, vartojantys didelius pieno ir jo produktų kiekius. Kalifornijos specialistai teigia, kad būtent kalcis iš pieno vysto senatvines ligas, stabdydamas aktyvią smegenų veiklą. Mėgstančiųjų varškę ir pieną galvos smegenų žievėje yra daug daugiau pakenktų audinių, nei pas tuos, kurie šių produktų nevalgo.
Alternatyvos
Taigi laktozės netoleravimas ir alergija karvės pienui gali pasireikšti tiek kūdikystėje, tiek (nors ir rečiau) vyresniame amžiuje. Įvairiais moksliniais tyrimais nustatyta, jog pienas yra vienas iš dažniausių organizmo netoleruojamų produktų. Šis maisto produktas yra sudarytas iš daugelio specifinių baltymų. Didžiausią jų dalį sudaro pieno kazeinas. Kiti du svarbūs pieno baltymai yra alfa-laktalbuminas ir beta-laktoglobulinas.
Kiekvieną iš mūsų tai verčia susimąstyti: kaip užtikrinti pakankamą kalcio kiekį mityboje, jei negalime vartoti pieno produktų? Juk visai nesvarbu, koks bebūtų žmogaus amžius, kalcio reikia kiekvienam. Nesibaiminkite, pienas tikrai nėra pagrindinis kalcio šaltinis. Tad galite drąsiai konsultuotis su dietologu ar mitybos specialistu. Alternatyvų iš tiesų yra nemažai. Žinokite, kad yra produktų, kurių šimte gramų kalcio yra net daugiau nei piene. Tai migdolai, sojų miltai, braziliniai riešutai, špinatai, smulkios žuvytės, valgomos su kaulais. Ir tai tik keletas pavyzdžių.
Kūdikiams ir mažiems vaikams
Kūdikių tėveliams svarbu žinoti, jog laktazės nepakankamumas diagnozuojamas vos ne kas trečiam kūdikiui. Dažniausiai laktozės netoleravimo priežastis kūdikystėje byloja ne apie tikrąjį laktazės nepakankamumą, bet apie netinkamą žindymą. Gydytojų teigimu, tikrasis nepakankamumas vaikams pasireiškia tik sulaukus 3–6 metų amžiaus. Pirminis nepakankamumas, arba galaktozemija, – reta liga, pasireiškianti viduriavimu, vėmimu, kepenų ir blužnies padidėjimu, gelta. Tokie vaikučiai turi būti maitinami tik laktozės neturinčiais mišiniais. Esant laktazės nepakankamumui, kūdikiams gali būti paskirta vartoti fermentą laktazę. Atminkite, jog natūralų žindymą svarbu tęsti kiek įmanoma ilgiau (mažiausiai iki 4-6 mėnesių).
Na, o šiek tiek paaugusiems vaikams, netoleruojantiems laktozės arba turintiems alergiją pieno produktams, rekomenduojama valgyti augalinės kilmės pieno gėrimus: ryžių, sojų, avižų, migdolų ir kt. Kai kuriems ūgtelėjusiems vaikučiams, alergiškiems pieno produktams, rekomenduojamas mažomis dozėmis (pradedant po 5g (1 v.šaukštas) pirmą dieną, 10g antrą dieną ir t.t. iki 200g) natūralus, termiškai neapdorotas jogurtas. Jo gamyboje naudojami mikroorganizmai gamina ir laktazę, taigi jogurtas gali pasitarnauti kaip greitoji ir natūrali pagalba žarnynui. Be to, jogurte yra tik 75 procentai to laktozės kiekio, kurio yra identiškame pieno kiekyje. Tačiau nemažai kalcio galima gauti iš vaisių ir daržovių, kurios yra nepelnytai pamirštos kaip natūralus kalcio šaltinis. Jo turi žalios spalvos lapinės daržovės, tokios kaip salotos, špinatai, salierai. Taip pat nepamirškite chia sėklų, apelsinų, morkų, figų.
Svarbu žinoti ir tai, jog kai kuriuose vaistuose yra laktozės (pvz.: preparatai su gerosiomis bakterijomis)! To kiekio gali pakakti, kad atsirastų nemalonūs simptomai, todėl atidžiai skaitykite informacinius lapelius.
The Academy of Nutrition and Dietetics ir American Academy of Pediatrics (AAP) teigia, jog „Tinkamai subalansuota vegetariška ir veganiška mityba yra sveika ir tinkama kūdikiams bei vaikams.“ Šios organizacijos komentaruose apie augalinę vaikų mitybą tvirtina, jog karvės pienas išvis nerekomendujamas pirmaisiais vaiko metais dėl jo sudėtyje esančių netinkamų baltymų, riebalų ir angliavandenių proporcijų.
Suaugusiems
Suaugusiesiams, kaip ir vaikams, taip pat galima vartoti tą patį termiškai neapdorotą jogurtą ir prieš tai išvardintus vaisius bei daržoves. Visa tai galima papildyti kitais maisto produktais, tokiais kaip: žuvis, austrės, kalmarai, pupelės, kopūstai, brokoliai. Beje, lygiai toks pat kalcio kiekis, kuris pasisavinamas geriant pieną, gaunamas valgant sojos pupeles.
Taigi kaip jau supratote, kalcis ypatingai svarbus mūsų kaulų tvirtumui. Štai dar vienas įdomus faktas apie tai:
Floridos valstijos universiteto profesorius Bahram H. Arjmandi teigia, kad ištyrus labai daug vaisių nustatyta, jog džiovintos slyvos turi didžiausią teigiamą poveikį kaulų tankiui. Buvo atliktas tyrimas, kuriame dalyvavo 100 vyresnio amžiaus moterų. Viena grupė (55 moterys) per dieną suvalgydavo 100 g (apie 10 slyvų) džiovintų slyvų per dieną, tuo tarpu kita grupė vartojo tokį patį kiekį džiovintų obuolių. Abi grupės moterų taip pat gavo 500 mg kalcio ir 400 IU vitamino D per dieną. Metus laiko moterys, vartojusios slyvas, turėjo žymiai didesnį kaulų tankį nei tos, kurios valgė džiovintus obuolius. Panašūs rezultatai buvo ir ankstesnėje trumpesnio laikotarpio studijoje, kur taip pat slyvas vartojusios moterys turėjo didesnį kaulų tankį. Teigiama, kad slyvos mažina kaulų resorbciją (kaulų ardymą). Kaulinis audinys yra nuolat perdirbamas/ardomas (tai atlieka ląstelės osteoklastai) ir po to vėl iš naujo „gaminamas“ naujas kaulas (tai atlieka ląstelės osteoblastai). Jei kaulų ardymas prilygsta statymui, tai kaulų tankis ir išlieka stabilus, bet jei ardymas viršija statymą, tai kaulų tankis pradeda mažėti ir per ilgesnį laiką gali išsivystyti osteoporozė ar padidėti kaulų lūžių rizika.
Svarbu žinoti
Norint, kad organizmas kalcį pasisavintų kuo geriau, reikėtų vartoti maisto produktus, kuriuose gausu vitamino E. Maisto papildai šalia bevertės mitybos tikrai neužtikrins tokio puikaus rezultato, kaip subalansuojant natūralius produktus.
Natūraliai vitaminas E randamas:
- kviečių daiguose
- kukurūzuose
- riešutuose
- špinatuose
- kukurūzų, sėmenų, alyvų bei saulėgrąžų aliejuje
- alyvuogėse
- šparaguose
- avokaduose
Dalį klinikinių tyrimų, patvirtinančių kalcio su vitaminu D efektyvumą kaulų mineraliniam tankiui didinti, kaulų lūžių rizikai mažinti, galima rasti šioje nuorodoje.
Kiti mineralai
Jei žinote kurio vitamino ar mineralo Jūsų organizmui labiausiai trūksta, šioje patogioje nuorodoje galite rasti suranguotus maisto produktus nuo turinčio didžiausią kiekį. Kairiajame stulpelyje susiraskite norimą mineralą, tada spustelkite dešiniajame Stulpelyje (Sorted by nutrient content) raidelę W.