Anksčiau veikusios paprastos taisyklės – nevalgyti naktį ledų ar kalorijoms sudeginti pakanka lengvų pasivaikščiojimų nebeveikia? Prieš tai puikiai tikę drabužiai atrodo per daug aptempti, nors valgote tiek pat ir tą patį, kaip ir anksčiau? Anksčiau vietoj mankštos rinkdavotės lipimą laiptais ir tai puikiai padėdavo išsaugoti figūrą, tai kodėl dabar jaučiatės suglebusi?
Jei skaitote ir į visus šiuos klausimus pritariamai linkčiojat galva, sveikinu – įstojot į klubą, kuris vadinasi: „kurioms per 30”. Tad laikas rimtai susirūpinti savo kūno svoriu, nes kitu atveju galite nepastebėti, kaip sukaupsite keliolikos kilogramų viršsvorį.
Svorio augimo priežastys
Norint kovoti su viršsvoriu, pirmiausia reikia išsiaiškinti svorio augimo priežastis. Kai kurios jų susijusios su gyvenimo įpročiais, todėl gerai apgalvokit, ką darote blogai ir ką galėtumėt pakeisti: kaip užkandžiaujate, ką valgote, kuriuo paros metu valgote, kokia fizine veikla užsiimat ir t. t.
Be to, didelės įtakos turi sėslesnis gyvenimo būdas. Pagalvokite: dabar, užuot šėlusios su draugėmis klube, renkatės jaukią vakarienę arba ramų vakarą namuose prie televizoriaus, ir, aišku, su vynu ir sočiais užkandžiais. Vis mažiau lieka laiko pasivažinėjimui dviračiais, pasiplaukiojimui ar tiesiog pasivaikščiojimui parke, o didelis darbo krūvis verčia vis daugiau stresuoti.
Svoris sparčiau pradeda augti nuo 25 metų
Kai kurie veiksniai, lemiantys svorio augimą, priklauso nuo jūsų fiziologinių pokyčių. Pirmiausia, su amžiumi sulėtėja medžiagų apykaita, t. y. sumažėja po 5-10 proc. kas dešimtį metų, todėl nuo 25 metų padidėja rizika priaugti svorio (35 metai – sudeginama 100 kalorijų mažiau per dieną, 45 metai – sudeginama 200 kalorijų mažiau per dieną). Medžiagų apykaita sulėtėja ir dėl to, kad organizmas pradeda gaminti mažiau hormonų. Taip pat tam įtakos turi nėštumas: jo metu vidutiniškai moteris priauga nuo 3 iki 7 kg (nekalbant apie vaiko svorį), menopauzė ir kt.
Vyresnių nei 45 metų amžiaus moterų kaulinė masė mažėja ir tai dar labiau apsunkina svorio metimą. Be to, su amžiumi raumenų masė nyksta, todėl daugelis moterų imasi radikalių priemonių: griežtų dietų ir didelio fizinio krūvio. Kitaip neįsivaizduojate poveikio? Neverta nervintis, jūs galite padidinti kalorijų sudeginimą per dieną, išvengiant radikalių organizmą alinančių priemonių. Štai keletą klaidų, kurias daro moterys, ir patarimų, kaip šių klaidų išvengti.
Pirma klaida: kilogramų skaičiavimas
Didžiausią klaidą moterys daro, kai savo kūno svorį skaičiuoja kilogramais. Taip jos nežino, kokią jų kūno dalį sudaro riebalai, o kokią – raumenys. Net tos moters, kurios svoris kilogramais yra normalus, gali turėti padidėjusį procentą riebalų ir labai mažą procentą raumenų. O svarbiausia, kad kuo mažiau jūsų kūnas turės raumenų, tuo lėčiau jis degins kalorijas (raumenys sudegina mažiausiai tris kartus daugiau kalorijų).
Palyginkime: moteris, kuri sveria 60 kg, o jos kūno riebalų procentas yra 25, sudegins maždaug 200 daugiau kalorijų per dieną nei tiek pat sverianti moteris, kurios kūno riebalai sudaro 40 proc. – kas labiausiai būdinga vidutinio amžiaus moterims.
Kaip to išvengti?
Pirma, ką turite padaryti, tai susirasti arčiausiai namų esantį sporto klubą ir pradėti jį lankyti. Tik nepamirškit paprašyti, kad treneris apskaičiuotų jūsų kūno riebalų procentą. Stebėkite savo pažangą, atlikdamos šį testą kas mėnesį.
Be abejo, jei jau pačios puikiai matote, kad turite per daug riebalinio sluoksnio, nedelskite – jūsų kūno riebalų procentas neturėtų viršyti 30 proc.!
Antra klaida: alinanti dieta
Tiksliau, ne dieta, o badavimas. Gal jos ir veiksmingos, tačiau tuo pat metu ir žalingos. Taip yra todėl, kad dietos laikymosi metu sutrinka medžiagų apykaita, todėl moters vidutinis kalorijų sudeginimo procentas sumažėja 25 proc.
Palyginkime: sumažinus dienos normą 400-800 kalorijų, kalorijų sudeginimo procentas sumažės 15-20 proc., o jei suvartojamos kalorijos neviršys 900 kalorijų per dieną, tai tokiu atveju deginamas ne tik riebalų sluoksnis, bet ir gerasis, raumenų, sluoksnis, dėl ko sumažėja medžiagų apykaitos norma dar labiau.
Kaip to išvengti?
Visų pirma atminkite visam laikui: dieta negali būti drastiška. Protingiausia pasirinkti tokią, kurios dienos norma būtų 1200-1500 kalorijų per dieną, todėl ir medžiagų apykaita sumažės tik ne daugiau 5 proc. Be to, maždaug 90 proc. sudeginto svorio bus riebalai.
Prisiminkite: nesvarbu, kokios rūšies mitybos planą pasirinksit, būtinai į racioną įtraukit baltymų, pavyzdžiui, žuvies, vištienos ar liesos jautienos. Šiuose maisto produktuose yra medžiagų, kurios padeda apsisaugoti nuo raumenų masės praradimo dietos metu.
Trečia klaida: mankštintis tik su treniruokliais
Jeigu neapkrausite savo raumenų, priversdamos juos intensyviai dirbti, prarasite iki 5 kg raumenų kiekvieną dešimtmetį. Tokie pratimai, kaip ėjimas pėsčiomis, važiavimas dviračiu, plaukiojimas ar prakaitavimas per aerobikos užsiėmimus yra puikus būdas savo sveikatai palaikyti, bet jis nėra pakankamai tinkamas raumenų masei auginti.
Kaip to išvengti?
Skirkite bent 40-60 min. per savaitę raumenų stiprumo pratimams. Tai galima daryti sporto salėje, kilnojant svorius, arba galite kiloti svarmenis ir namuose (pradžioje siūlome pasikonsultuoti su asmeniniu treneriu). Ir nesibaiminkite, kad jūsų raumenys išsipūs kaip gero kultūristo – moterys neturi tiek testosterono.
Ketvirta klaida: kartoti tuos pačius pratimus
Jei pastebėjote, kad atliekant sportinę veiklą vis mažiau prakaituojate, nebesijaučiate labai pavargusios ar jaučiate, kad svoris vėl pradėjo augti, tai reiškia, kad atėjo laikas keisti sportavimo rutiną, nes jūsų raumenys priprato.
Kaip to išvengti?
Visų pirma, pradėkite nuo intensyvumo kaitaliojimo, pavyzdžiui, jei bėgiojate, 10 min. bėkite įprastu tempu, o po to porą minučių bėkite greičiau, dar vėliau sumažinkite tempą iki minimumo ir taip kartokite. Kita vertus, visada turite galimybę keisti sporto būdą: važiuokite dviračiu, bėgiokite ar kilnokit esvarmenis pakaitomis.
Penkta klaida: mažai valgyti arba iš viso nevalgyti iki pietų
Moterys labai dažnai mano, jog jei jos prisivalgė iš vakaro, tai viską kompensuos nevalgymas iki pietų – būtų labai gerai, jei tai būtų tiesa!
Kaip to išvengti?
Deja, skrandžio ir savęs neapgausit. Kita vertus, moksliškai įrodyta, jog sotūs pusryčiai padeda kontroliuoti apetito šuolius ir leis nepersivalgyti visos dienos eigoje, taip pat ir vakarais. Siūlome į rytinį racioną įtraukti daugiau baltymų – tam puikiai tiks kiaušiniai ar sumuštinis su sūriu.
Šešta klaida: netaisyklinga mityba
Paanalizuokite savo ir savo šeimos valgymo įpročius – ką dažniausiai renkatės vakarienei? Leiskit spėti: keptą vištą, bulvių košę, krūvą įvairių padažų ir dar daugiau garnyro? Ir, aišku, torto gabalą desertui. Tokią mitybą turite pamiršti iš karto. Be abejo, galima valgyti viską, tačiau mažomis porcijomis, o vakarais jokiais būdais nepersivalgyti.
Kaip to išvengti?
Kadangi jau nebe tie laikai, kai galėjote valgyti tiek, kiek norite, ir tą, ką norite, susitaikykite su ta mintimi, kad liesa varškė be jokių priedų irgi gali būti skani. Rinkitės neriebią varškę, pieno produktus, mėsą, žuvį ir nepastebimai raciono kaloringumas sumažės 20-25 %. Valgykite dažnai, 5-6 kartus per dieną, mažomis porcijomis vidutiniškai po 250-350 kcal. – taip nejausite nuolatinio alkio ir imsite lieknėti.
Septinta klaida: daug streso ir mažai miego
Kai kurios moterys yra linkusios pilnėti streso metu, nes pakilus streso hormonui, padidėja noras valgyti tuos maisto produktus, kuriuose yra didelis kiekis kalorijų.
Kaip bebūtų neįtikėtina, bet mokslininkai įrodė, jog moterų, kurios miega 7 val. per naktį, tikimybė priaugti svorio yra daug mažesnė nei tų, kurios miega vos 5 val. Miego trūkumas didina apetitą stimuliuojančio hormono veiklą ir mažina pasitenkinimo hormono veiklą. Be to, tyrimo metu nustatyta, jog tie dalyviai, kurie buvo daugiau pavargę, suvartojo daugiau saldumynų, sausainių ir traškučių.
Kaip to išvengti?
Vienintelė išeitis yra atvirkštinė taisyklė – daugiau miego ir mažiau streso. Vidutiniškai patartina miegoti 7 val. per dieną. Stresui sumažinti mokslininkai siūlo jogos pratimus: įrodyta, kad 1.5 val. per savaitę meditacijos ir jogos pratimų padeda sumažinti stresą. Taip pat tam pasitarnaus ir paprasčiausias pasivaikščiojimas parke ar išvyka į gamtą su šeima.
Jeigu jums pasirodė, kad čia pateikta per daug informacijos ir viskas atrodo baisiai nesuprantama ar per sunku, nesijaudinkite, jums tereikia vadovautis pagrindine taisykle: aktyvaus sporto ir taisyklingos mitybos harmonija daro stebuklus. Tebūnie tai jūsų gyvenimo credo, kuris leis kitą kartą, kai kas nors paklaus jūsų amžiaus, pasijauninti bent penkeriais metais.
Parengė Nina Ivanova
