Prasidedant bėgimo varžybų ir miesto maratonų sezonui trenerė Milda Klevinskaitė tikina, kad palengva įveikti 5 kilometrų distanciją gali kiekvienas sveikas žmogus. Dalijamės trenerės patarimais, kaip pradėti bėgioti ir pasiruošti pasirinktai distancijai.
Sustiprinkite kūną ir išmokite kvėpuoti
„Jei laisvalaikiu nesportuojate, norint pasiruošti ilgesniems bėgimams kūną reikės pratinti palengva. Kas antrą dieną lengvai pabėgiokite, pasivažinėkite dviračiu ar atlikite kitus širdies ir kvėpavimo sistemos darbą stiprinančius pratimus“, – pasakojo trenerė.
Norint pasiekti geresnį rezultatą, reikia išmokti teisingos bėgimo ir kvėpavimo technikos. Pasak specialistės, bėgant pėdą reikia nuleisti pilnu padu, o ne ant pirštų galų ar kulno. Taip pat svarbu nepamiršti tinkamai kvėpuoti – įkvėpti per nosį, o iškvėpti per burną. Tai gali padėti išvengti nemalonaus dūrimo šonuose.
„Pradedantieji dažnai daro klaidą, kad pradžioje stengiasi bėgti greitai, o vėliau pavargsta. Svarbu išlaikyti pastovų tempą per visą treniruotę, o nubėgamus nuotolius didinti palengva“, – perspėjo M. Klevinskaitė.
Apšilimas apsaugos nuo traumų
Prieš kiekvieną bėgimą, norint išvengti skausmingų traumų, reikia tinkamai apšilti ir paruošti raumenis darbui.
„Apšilimą reikėtų pradėti nuo kojų pirštų ir keliauti kūnu aukštyn. Padarykite keletą pasistiebimų, vėliau pasukinėkite čiurną, pamankštinkite klubus, pasukite liemenį ir pasilankstykite į šonus. Taip pat skirkite dėmesio nugarai, pečių juostai ir žinoma – kaklui“, – pasakojo trenerė, kuri „Ąžuolyno bėgimo“ renginyje ves interaktyvias treniruotes.
Po pratimų raumenims, reikėtų pašokinėti, pabėgti vietoje ar kitaip suaktyvinti širdies ritmą, kvėpavimo sistemą. Pasak M. Klevinskaitės, tik tada kūnas bus pasiruošęs įveikti ilgesnius nuotolius. Po bėgimo patariama vėl atlikti tuos pačius pratimus.
Trenerė Milda Klevinskaitė
Venkite sunkaus maisto
Norint tinkamai pasiruošti ir pasiekti geresnių rezultatų trenerė primena, kad yra svarbu derinti mitybą ir pereiti prie sveiko gyvenimo būdo.
„Pradėjus sportuoti reikia atsisakyti sunkesnių patiekalų. Nebus naudos, jei suvalgysite keletą cepelinų ir neužilgo eisite sportuoti. Atsisakykite ir saldžių, gazuotų gėrimų. Nuo jų kūnas tik apsunks, bus sunkiau bėgti. Radikalių permainų dažniausiai nereikia, bet svarbu laikytis sveikos mitybos taisyklių ir jausti saiką“, – patarė M. Klevinskaitė.
Prieš treniruotes ar varžybas yra rekomenduojama susilaikyti nuo gausiai angliavandenių turinčių produktų: makaronų, bulvių, bandelių. Vietoje jų reikėtų valgyti daugiau baltymų turinčius produktus: citrusinius vaisius, bananus, avokadus ar kitus sezoninius vaisius.
Turėkite kantrybės
Trenerė pastebi, kad ką tik sportuoti pradėję žmonės dažnai persistengia norėdami greitų rezultatų ir alindami save.
„Negerai yra kiekvieną dieną sportuoti iki išsekimo. Įsitikinimas, kad jei sunkiai treniruosiuosi, greičiau pasieksiu rezultatų yra netiesa, taip greičiau tik pakenksite sau. Nesportuokite pavargę ir ką tik atsibudę“, – patarė specialistė.
Pasak trenerės, nesvarbu, kada sportuosite, svarbu, kad jaustumėtės patogiai, pasiruošę ir nereikėtų savęs versti. Sportas turi tekti malonumą ir po treniruotės dar turi likti jėgų užsiimti kita veikla.
Reikia turėti tikslą
„Sportuoti visada lengviau žinant dėl ko tai darome. Nesvarbu ar norite padailinti savo kūno linijas, numesti svorio, sustiprinti sveikatą ir imuninę sistemą, aplenkti draugą ar tiesiog pasiruošti varžyboms. Žinant ko siekiate, visada bus lengviau“, – pasakojo M. Klevinskaitė.
Trenerės teigimu net visiškai nesportavęs sveikas žmogus turėtų be didesnių problemų įveikti 5 kilometrų distanciją ristele, tad puikia motyvacijos priemone gali tapti pasiryžimas vienam ar su draugais sudalyvauti balandžio 25 dieną vyksiančiame „Ąžuolyno bėgime“.
„Žinau ne vieną realų pavyzdį, kai dėl draugų mesto iššūkio sporto varžybose sudalyvavę žmonės pakeitė savo gyvenimą ir pradėjo daugiau sportuoti, sveikiau valgyti ir gyventi“, – šypsosi trenerė.
Balandžio 25 dieną Ąžuolyno parke, Kaune, vyks „Ąžuolyno bėgimas“. Savo jėgas čia galės išbandyti visi: nuo darželinuko iki profesionalo. Dalyviams siūloma rinktis pusės maratono, 10 ar 5 kilometrų distancijas. Moksleiviai savo jėgas galės išbandyti 400 metrų bėgime. Tėvus su dar vežimėlyje sėdinčiais vaikučiais organizatoriai kviečia sudalyvauti 400 metrų šeimos bėgimo varžybose, o mažiausieji, darželinukai, paruošiamųjų ir pradinių klasių moksleiviai galės bėgti simboliniame 100 metrų bėgime.